Cơ mông là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ vận động và mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ cho cơ thể. Việc tập luyện và chăm sóc cơ mông không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn góp phần tăng cường sự tự tin và thoải mái trong cuộc sống hàng ngày. Trong bài viết này, huấn luyện viên thể hình Charles Harris sẽ chia sẻ những phương pháp tập luyện hiệu quả cho cơ mông tại nhà, giúp bạn có thể tận hưởng những lợi ích của việc tập luyện mà không cần đến phòng gym.

Trước hết, hãy cùng tìm hiểu về tầm quan trọng của cơ mông. Cơ mông bao gồm ba nhóm cơ chính: cơ gluteus maximus, cơ gluteus medius và cơ gluteus minimus. Những cơ này chịu trách nhiệm cho các chuyển động của hông, đồng thời giúp ổn định cơ thể khi đứng, đi, chạy hoặc thực hiện các hoạt động khác. Do đó, việc duy trì sự phát triển và săn chắc của cơ mông là rất quan trọng.

Để bắt đầu chương trình tập luyện cơ mông tại nhà, bạn không cần phải sắm sửa quá nhiều thiết bị đắt tiền. Chỉ với một vài dụng cụ đơn giản như thảm tập, dây kháng lực hoặc tạ cầm tay, bạn đã có thể thực hiện các bài tập hiệu quả. Huấn luyện viên Charles Harris khuyến nghị bắt đầu với các bài tập cơ bản như squats, lunges và deadlifts. Những bài tập này không chỉ nhắm vào cơ mông mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác như cơ đùi và cơ lưng.

Squats là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của nhóm cơ này. Để thực hiện squats đúng kỹ thuật, bạn đứng với tư thế chân vai rộng bằng nhau, sau đó hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế. Lưu ý giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Bạn có thể thực hiện squats mà không cần bất kỳ thiết bị nào, hoặc thêm tạ cầm tay để tăng mức độ khó.

Lunges là bài tập tiếp theo được khuyến nghị, giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Với lunges, bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi sau song song với sàn nhà. Đẩy thân người lên để trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân kia. Lunges có nhiều biến thể, bao gồm walking lunges và stationary lunges, giúp đa dạng hóa chương trình tập luyện của bạn.

Deadlifts là bài tập nâng tạ phức tạp nhưng mang lại hiệu quả cao cho cơ mông và các nhóm cơ khác. Deadlifts yêu cầu kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương, bao gồm việc giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau và nâng tạ bằng cách sử dụng sức mạnh của chân và cơ lưng. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tập trung vào việc hoàn thiện kỹ thuật.

Ngoài ra, các bài tập sử dụng dây kháng lực cũng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Dây kháng lực cung cấp lực cản giúp tăng cường độ khó của bài tập mà không cần sử dụng tạ nặng. Bạn có thể thực hiện các động tác như side leg lifts, clamshells và donkey kicks bằng dây kháng lực.

Cuối cùng, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên xây dựng một chương trình tập luyện đều đặn và cân đối. Tập trung vào việc thực hiện các bài tập với kỹ thuật đúng và tăng dần mức độ khó khi cơ thể bạn thích nghi. Ngoài ra, kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối sẽ giúp bạn tối ưu hóa kết quả tập luyện.

Với những hướng dẫn từ huấn luyện viên Charles Harris, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một chương trình tập luyện hiệu quả cho cơ mông tại nhà. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và trải nghiệm những lợi ích tích cực mà việc tập luyện mang lại cho sức khỏe và vẻ đẹp của bạn.

Khi bắt đầu hành trình tập gym, nhiều người thường đặt mục tiêu đạt được hình thể lý tưởng. Tuy nhiên, không ít người sớm nản chí khi không thấy sự thay đổi đáng kể về cân nặng, cơ bắp, hay mức độ mỡ trong cơ thể. Nguyên nhân chính không phải là do họ chưa tập đủ, mà là do chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp.

Trong thực tế, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng hơn trong việc đạt được hình thể mong muốn so với số buổi tập mỗi tuần. Theo các chuyên gia, dinh dưỡng chiếm tới 70% kết quả của quá trình tập luyện. Một chế độ ăn đúng không chỉ giúp cơ thể đủ năng lượng để hoàn thành bài tập, mà còn phục hồi cơ bắp, kiểm soát mỡ và tăng cường sức khỏe lâu dài.

Một chế độ ăn khoa học cho người tập gym cần cân bằng ba nhóm dưỡng chất chính: protein, carbohydrate phức tạp, và chất béo tốt cùng vi chất. Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng ổn định cho các buổi tập, trong khi chất béo tốt và vi chất hỗ trợ cân bằng nội tiết và hấp thu vitamin.

Nhiều người thường mắc sai lầm bằng cách nhịn ăn để giảm cân hoặc tiêu thụ quá nhiều protein với hy vọng tăng cơ nhanh chóng. Điều này không chỉ không hiệu quả mà còn gây áp lực lên gan và thận. Thay vào đó, việc hướng đến lối sống bền vững và linh hoạt đang trở thành xu hướng. Điều này bao gồm việc ăn chậm, lắng nghe cơ thể, ưu tiên thực phẩm tự nhiên và tạo ra thói quen có thể duy trì lâu dài.

Sự kiên trì, khoa học và linh hoạt trong dinh dưỡng chính là những yếu tố tạo nên kết quả bền vững – không chỉ là một cơ thể đẹp, mà còn là một cơ thể khỏe, một tinh thần tốt và một lối sống tích cực. Để biết thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, bạn có thể tham khảo tại Healthline hoặc Verywell Fit.

HLV Mano Polking, người vừa trải qua một mùa giải thành công cùng CLB CAHN, đang trở thành mục tiêu săn đón của nhiều đội bóng. Mới đây, ông đã xuất hiện trong danh sách rút gọn ứng viên cho vị trí HLV trưởng đội tuyển Singapore, theo thông tin từ tờ The Straits Times. Cùng với ông Polking, còn có nhiều ứng viên khác như Fabio Cannavaro, Harry Kewell, và Nick Montgomery cũng được nhắc đến. Tuy nhiên, với kinh nghiệm và thành tích ấn tượng trong quá trình dẫn dắt đội tuyển Thái Lan, Polking được đánh giá cao và nổi lên như ứng viên sáng giá.

Trong quá trình dẫn dắt đội tuyển Thái Lan, Polking đã giúp đội bóng này vô địch AFF Cup vào các năm 2020 và 2022 với lối chơi tấn công hiện đại và kỹ thuật. Ngoài ra, ông cũng được biết đến với khả năng giao tiếp tốt và hiểu biết sâu sắc về môi trường bóng đá Đông Nam Á, điều mà Liên đoàn Bóng đá Singapore (FAS) đặc biệt chú trọng.

Hiện tại, FAS đang tiến hành rút gọn danh sách ứng viên từ hơn 60 xuống còn khoảng 15 người, và các cuộc phỏng vấn sẽ diễn ra trong vài tuần tới. Đội tuyển Singapore hiện đang được dẫn dắt tạm quyền bởi HLV Gavin Lee, người sẽ chỉ đạo trận giao hữu với Malaysia vào ngày 4/9/2025. Đây là bước chuẩn bị quan trọng trước hai trận đấu quyết định gặp Ấn Độ vào tháng 10, thuộc vòng loại Asian Cup 2027.

Với vị trí dẫn đầu bảng C và chỉ cần duy trì phong độ để lần đầu tiên giành vé dự Asian Cup trên tư cách đội vượt qua vòng loại, Singapore đang rất kỳ vọng vào một HLV mới có thể giúp đội bóng đạt được mục tiêu này.

Tuy nhiên, mặc dù được săn đón, tương lai của Polking tại CLB CAHN vẫn chưa được xác định và cần thời gian để trả lời.

Ngày 26-7, tại Bắc Ninh, ban tổ chức đã chính thức công bố cuộc thi Hoa hậu Sinh viên Việt Nam 2025. Với chủ đề “Thanh xuân rực rỡ”, cuộc thi này sẽ được triển khai tại hơn 660 trường đại học, cao đẳng và học viện trên cả nước. Sự kiện này đã thu hút sự chú ý của nhiều gương mặt tiềm năng từng đoạt danh hiệu cao tại các đấu trường nhan sắc cấp trường, cấp tỉnh.

Điểm nhấn của cuộc thi năm nay là chương trình truyền hình thực tế với format mới lạ, đồng hành cùng các huấn luyện viên là người mẫu Hà Anh, hoa hậu Bùi Quỳnh Hoa, Ngọc Châu và Lê Hoàng Phương. Về vai trò của mentor trong cuộc thi, người mẫu Hà Anh chia sẻ: “Khi bước vào cuộc thi, cạnh tranh là điều không thể tránh khỏi. Cạnh tranh không phải là điều tiêu cực mà là động lực để các bạn cố gắng hơn.”

Hà Anh cũng nhấn mạnh rằng với vai trò là mentor, cô không chỉ truyền cảm hứng mà còn có đủ ‘chiêu’ để thúc đẩy thử thách và tạo điều kiện cho sinh viên bứt phá hơn nữa. Trong khi đó, hoa hậu Bùi Quỳnh Hoa cho rằng nếu người dự thi không sẵn sàng cạnh tranh thì không nên tham gia bất kỳ cuộc thi nào.

“Cuộc thi là nơi để sinh viên chứng minh năng lực, bản lĩnh và khát khao tỏa sáng. Ngoài xây dựng chiến lược phù hợp, điều tôi mong mỏi nhất là các bạn phải luôn chiến đấu với tinh thần của một chiến binh thực thụ, cạnh tranh là điều không thể tránh khỏi. Bất kỳ cuộc thi nào nếu không có sự cạnh tranh thì không nên mời mentor” – Bùi Quỳnh Hoa nói.

Đại diện ban tổ chức cho biết cuộc thi luôn hướng tới hình ảnh văn minh, tích cực, nhưng đồng thời vẫn giữ lại những cảm xúc chân thật nhất, không lấy drama để tạo điểm nhấn. Vương miện Hoa hậu Sinh viên Việt Nam 2025 mang tên Kỳ sắc thanh tâm, do nhà thiết kế Hoàng Xuân Thuyên và Nguyễn Đức Vượng thiết kế.

Điểm chú ý của thiết kế là hình ảnh mái đình Bắc Ninh được cách điệu tinh tế trên đỉnh vương miện, nhắc nhớ về cội nguồn dân tộc. Dự kiến, vòng sơ khảo miền Nam sẽ diễn ra ngày 6-8, vòng sơ khảo miền Bắc ngày 9-8. Đêm chung kết sẽ diễn ra ngày 24-10.

Hoa hậu Sinh viên Việt Nam 2025 có chủ đề “Thanh xuân rực rỡ”, khắc họa thanh xuân của thế hệ trẻ trong thời đại mới: tự tin, sáng tạo, vượt qua mọi giới hạn. Cuộc thi dành cho nữ sinh Việt Nam từ 18 đến 25 tuổi, đang theo học tại các trường đại học, cao đẳng, học viện trong và ngoài nước.

Theo ban tổ chức, cuộc thi không chỉ tôn vinh vẻ đẹp hình thể mà còn đề cao trí tuệ, bản lĩnh và khát vọng lan tỏa giá trị tích cực của sinh viên Việt Nam đến cộng đồng. Đối tượng tham gia phải là người chưa kết hôn, chưa sinh con và chưa chuyển đổi giới tính.