Bao nhiêu bước đi mỗi ngày thực sự cần? Kết quả nghiên cứu mới lột tẩy 10.000 bước

Linh — Mon, 12 Jan 2026 03:08:34 +0000

Giới thiệu

Không cần 10.000 bước mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt. Con số “10.000 bước” vốn xuất phát từ chiến dịch quảng cáo Nhật Bản thập niên 1960, nhưng các nghiên cứu quy mô lớn hiện nay đã chỉ ra mức bước tối ưu tùy tuổi và mục tiêu.

Số bước đi và tuổi thọ: Bao nhiêu là đủ?

Nghiên cứu theo dõi gần 5.000 người trưởng thành (JAMA, 2020) cho thấy:

8.000 bước/ngày giảm 51% nguy cơ tử vong so với 4.000 bước/ngày.
Lợi ích bắt đầu xuất hiện từ khoảng 2.500 bước và tăng dần tới mức ổn định.

Theo phân tích UCLA Health Insights, mức tối ưu thay đổi theo độ tuổi:

Người dưới 60 tuổi: 8.000‑10.000 bước/ngày.
Người trên 60 tuổi: 6.000‑8.000 bước/ngày.

Đi bộ mỗi ngày với số bước phù hợp giúp cải thiện thể chất, tăng tuổi thọ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Đi bộ và sức khỏe tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ở người lớn tuổi chỉ cần khoảng 4.500 bước/ngày đã giảm tới 77% nguy cơ biến cố tim mạch. Khi vượt quá 7.000‑8.000 bước, lợi ích giảm dần.

Đi bộ vừa phải giúp giảm huyết áp, nguy cơ tiểu đường type‑2, béo phì và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Bước chân để giảm cân và giảm mỡ

Verywell Health khuyến nghị 10.000‑12.000 bước/ngày, trong đó có khoảng 3.500 bước nhanh, có thể giảm tới 10% trọng lượng cơ thể trong 18 tháng.

Tạp chí Obesity báo cáo rằng 8.000‑10.000 bước/ngày giảm chỉ số BMI rõ rệt. ACSM đề xuất 225‑420 phút vận động mỗi tuần, tương đương 6.000‑9.000 bước/ngày.

Chỉ 2 phút đi bộ sau ăn đã giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với ngồi yên.

Xây dựng thói quen đi bộ bền vững

Người mới bắt đầu nên tăng 1.000 bước mỗi tuần, thay vì cố gắng đạt 10.000 bước ngay lập tức. Việc chia nhỏ thời gian (3 lần 10‑15 phút/ngày) mang lại hiệu quả tương đương với 30 phút liên tục.

Đi bộ 2 phút sau bữa ăn đã được chứng minh cải thiện đường huyết (Nghiên cứu 2022). Tổng cộng 6,5 km mỗi tuần có thể kéo dài tuổi thọ.

Theo Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ (APA), 75 phút đi bộ vừa phải mỗi tuần giảm 18% nguy cơ trầm cảm; 120 phút giảm tới 25%.

Đối với người có hạn chế vận động, đi bộ dưới nước hoặc sử dụng gậy hỗ trợ là các lựa chọn an toàn.

Không cần 10.000 bước mỗi ngày; điều quan trọng là duy trì hoạt động đều đặn, phù hợp với thể trạng và lối sống.

Minh Phong

Tập thể dục giúp thanh thiếu niên tự kỷ giảm các hành vi tiêu cực

Linh — Sat, 16 Aug 2025 18:20:33 +0000

Tập thể dục đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe con người, nhưng việc hiểu rõ cách nó ảnh hưởng đến các nhóm người đặc biệt, như những người mắc chứng tự kỷ, vẫn còn là một thách thức đối với các nhà nghiên cứu. Tại Trường Y tế Đại học Colorado, một nhóm nghiên cứu đang nỗ lực tìm hiểu cách tập thể dục thường xuyên có thể giúp đỡ thanh thiếu niên tự kỷ về mặt thể chất, tinh thần và xã hội.

Nghiên cứu này không phải là một nhiệm vụ đơn giản do sự phức tạp của chứng tự kỷ, một tình trạng ảnh hưởng đến sự phát triển của não bộ và có thể ảnh hưởng đến khả năng giao tiếp và quan hệ xã hội của cá nhân. Một nghiên cứu gần đây do Kelly Cosgrove, một nghiên cứu sinh hậu tiến sĩ tại Nhóm nghiên cứu Phát triển Tâm lý sinh học T32, dẫn đầu, đã tìm cách khám phá cách tập thể dục có thể thay đổi cơ thể và não bộ của thanh thiếu niên tự kỷ.

Post-doctoral research fellow Kelly Cosgrove, a post-doctoral research fellow with the Department of Psychiatry at the University of Colorado School of Medicine, leads a study of how exercise might impact activity in a key part of the brain and lower inflammation levels in teenagers with autism. Photo: University of Colorado.

Nghiên cứu này đã tuyển dụng thanh thiếu niên tự kỷ từ 13-19 tuổi, những người ít hoạt động thể chất, và yêu cầu họ tập thể dục ít nhất ba lần một tuần trong 30 phút trong vòng 10 tuần. Kết quả của nghiên cứu này có thể giúp giải đáp câu hỏi về cách tập thể dục ảnh hưởng đến não bộ và cơ thể của thanh thiếu niên tự kỷ.

Cosgrove đang sử dụng hình ảnh não bộ chức năng để xem xét sự thay đổi trong mạng lưới não bộ mặc định, một hệ thống não bộ quan trọng cho việc tự nhận thức và xây dựng quan hệ với thế giới xung quanh. Bên cạnh đó, nghiên cứu này cũng xem xét cách tập thể dục có thể ảnh hưởng đến mức độ viêm trong cơ thể, một yếu tố có thể liên quan đến chứng tự kỷ.

Cosgrove hy vọng rằng kết quả của nghiên cứu này sẽ giúp tìm ra cách hỗ trợ thanh thiếu niên tự kỷ thông qua việc tập thể dục. Tập thể dục có thể là một công cụ quan trọng giúp giảm thiểu các triệu chứng của chứng tự kỷ, đặc biệt là lo âu và trầm cảm.

Đồng nghiệp của Cosgrove, Judy Reaven, một tiến sĩ tâm thần học, đã phát triển một chương trình trị liệu hành vi nhận thức (CBT) được điều chỉnh để giúp trẻ em tự kỷ quản lý lo âu. Reaven tin rằng tập thể dục có thể là một phần quan trọng của chương trình này, giúp trẻ em tự kỷ hiểu cách quản lý phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng.

Cô cũng nhấn mạnh rằng tập thể dục không cần phải là một chương trình tập luyện chính thức, mà có thể là các hoạt động đơn giản như đi bộ, chơi với thú cưng hoặc bơi lội. Mục tiêu của cả Cosgrove và Reaven là giúp đỡ trẻ em tự kỷ đạt được tiềm năng cá nhân của mình, thay vì cố gắng ép buộc họ phù hợp với một khuôn mẫu nhất định.

Họ tin rằng việc tôn trọng và kết hợp sở thích và ưu tiên của trẻ em tự kỷ vào các chương trình hỗ trợ là điều cần thiết để giúp họ đạt được cuộc sống tốt đẹp hơn. Qua đó, thấy rằng tập thể dục đóng vai trò quan trọng đối với chứng tự kỷ.