Kết hợp các nguyên liệu tự nhiên này vào bữa ăn hàng ngày giúp giảm bốc hỏa, cải thiện giấc ngủ và tăng cường độ chắc khỏe của xương trong thời kỳ mãn kinh.

Mãn kinh mang lại nhiều thay đổi như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, mất ngủ, cảm giác cáu gắt và giảm mật độ xương. Thay vì dùng thuốc, một chế độ ăn cân bằng với các thực phẩm giàu phytoestrogen, canxi, omega‑3 và chất xơ có thể giảm đáng kể các triệu chứng này. Dưới đây là 7 loại thực phẩm dễ tìm, cách chế biến nhanh gọn và lợi ích sức khỏe của chúng.

1. Đậu nành / Đậu phụ – “Estrogen thực vật”

Isoflavone trong đậu nành là phytoestrogen tự nhiên, giúp điều hòa hormone, giảm bốc hỏa và ổn định tâm trạng. Đồng thời, đậu nành cung cấp protein thực vật chất lượng cao, hỗ trợ duy trì khối lượng cơ.

Cách chế biến nhanh: Ngâm đậu nành, cho vào máy làm sữa hạt, chọn chế độ “sữa đậu nành” (15‑20 phút). Uống 1 cốc sữa đậu nành ấm mỗi ngày. Hoặc cắt đậu phụ thành miếng, xào với cà chua và hành, nêm muối, hạt nêm.

2. Sữa và sữa chua – Nguồn canxi và vitamin D

Trong giai đoạn mãn kinh, giảm estrogen làm mất canxi nhanh, tăng nguy cơ loãng xương. Sữa và sữa chua giàu canxi, vitamin D, đồng thời probiotic trong sữa chua cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

Cách chế biến nhanh: Đun ấm 1 cốc sữa tươi, cho vào yến mạch và một ít mật ong. Hoặc ăn sữa chua không đường kèm quả việt quất để tăng chất chống oxy hoá.

3. Cá hồi – “Cá hạnh phúc” giàu omega‑3

Omega‑3 trong cá hồi cải thiện truyền dẫn thần kinh, giảm lo âu, cáu gắt và hỗ trợ giấc ngủ. Ngoài ra, DHA bảo vệ tim mạch, một yếu tố quan trọng trong thời kỳ mãn kinh.

Cách chế biến đơn giản: Ướp phi lê cá hồi với một ít muối, tiêu, rưới sữa tươi 5 phút, sau đó áp chảo trên chảo dầu ô liu 2‑3 phút mỗi mặt. Rưới nước cốt chanh trước khi dọn.

4. Yến mạch – Nguồn carbohydrate phức tạp

Carbohydrate chậm tiêu trong yến mạch ổn định đường huyết, giảm dao động tâm trạng và cung cấp chất xơ giúp tiêu hoá tốt.

Cách chế biến nhanh: Nấu yến mạch với sữa, thêm hạnh nhân và táo đỏ. Hoặc xay thành bột, nấu cùng hạt kê để làm cháo yến mạch thơm ngon.

5. Rau bina – Giàu folate và sắt

Folate giảm các thay đổi tâm trạng, trong khi sắt ngăn thiếu máu gây mệt mỏi. Rau bina ít calo, giàu chất xơ, hỗ trợ trao đổi chất.

Cách chế biến đơn giản: Rửa sạch, chần sơ, xào nhanh với tỏi và một chút nước dùng gà. Dùng làm món xào, salad hoặc canh.

6. Hạt óc chó – “Siêu thực phẩm cho não”

Omega‑3 và vitamin B6 trong óc chó nuôi dưỡng dây thần kinh, giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ. Chúng cũng cung cấp chất béo lành mạnh cho da.

Cách dùng tiện lợi: Rang hạt óc chó khô đến khi vàng nâu, ăn 2‑3 hạt mỗi ngày hoặc thêm vào cháo, sữa chua.

7. Bí ngô – Beta‑carotene cho làn da

Beta‑carotene chuyển thành vitamin A, giữ ẩm cho da, đồng thời chất xơ và vitamin C tăng cường hệ miễn dịch.

Cách chế biến nhanh nhất: Cắt lát dày, hấp 15 phút. Hoặc nấu cùng gạo/kê thành cháo bí ngô.

Áp dụng những món ăn này đều đặn 3‑4 bữa/tuần sẽ giúp bạn giảm bốc hỏa, cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì độ chắc khỏe của xương trong thời kỳ mãn kinh.

Hãy bắt đầu thử ngay hôm nay và chia sẻ cảm nhận của bạn!