Khi con người bước vào độ tuổi 50, quá trình mất cơ tự nhiên bắt đầu tăng tốc, chủ yếu do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Theo Leon Veal, một huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng tại Mỹ, tình trạng mất cơ này có thể trở nên trầm trọng hơn nếu cơ thể không nhận đủ protein và các hoạt động thể chất giảm dần. Hậu quả của việc mất cơ bắp có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình trao đổi chất, sự cân bằng và khả năng phục hồi của cơ thể, khiến cho việc vận động hàng ngày và duy trì sức khỏe lâu dài trở nên khó khăn hơn.
May mắn thay, có một số thói quen hàng ngày mà người ta có thể thực hiện để giúp ngăn chặn tình trạng mất cơ bắp sau tuổi 50. Một trong những cách hiệu quả nhất là bổ sung protein vào bữa ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu, cá và thịt gà vào bữa ăn hàng ngày. Mục tiêu lý tưởng là tiêu thụ khoảng 15 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn để hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ bắp.
Ngoài protein, collagen – một loại protein có trong nước dùng xương và các chất bổ sung – đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của người lớn tuổi. Collagen giúp hỗ trợ độ đàn hồi của da và sức khỏe của khớp, giúp người ta duy trì sự linh hoạt và khỏe mạnh khi già đi. Việc bổ sung collagen vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể.
Ăn uống cân bằng và lành mạnh cũng là chìa khóa để duy trì sức khỏe tốt. Chuyên gia Mackenzie Burgess khuyên nên tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương như mận khô, rau lá xanh, sữa chua và cá hồi đóng hộp có xương. Những thực phẩm này giúp ngăn ngừa mất xương và cung cấp canxi và vitamin D, giúp duy trì xương chắc khỏe khi người ta già đi.
Vận động hàng ngày cũng mang lại hiệu quả lâu dài trong việc duy trì sức khỏe và ngăn chặn mất cơ bắp. Huấn luyện viên Leon Veal cho rằng sự kiên trì quan trọng hơn cường độ khi nói đến tập luyện. Những hoạt động nhẹ nhàng hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc giãn cơ giúp cơ bắp vận động và các khớp xương chuyển động, giúp duy trì sự linh hoạt và khỏe mạnh.
Tập luyện sức bền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và sức khỏe xương khớp. Các bài tập thể hình như squat, chống đẩy hoặc tập với dây kháng lực từ 3-4 lần mỗi tuần có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và vận động hàng ngày có thể giúp người ta duy trì sức khỏe và ngăn chặn mất cơ bắp sau tuổi 50.
Cuối cùng, chú trọng giấc ngủ và sự phục hồi cũng quan trọng như chính các bài tập. Giấc ngủ và sự phục hồi thường bị bỏ qua, nhưng cơ bắp được tái tạo trong quá trình nghỉ ngơi. Giấc ngủ ngon hỗ trợ cân bằng hormone, ‘sửa chữa’ cơ bắp, giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Do đó, việc đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng là rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe và ngăn chặn mất cơ bắp sau tuổi 50.
