Nội dung chính
Bí ngòi – siêu thực phẩm giá rẻ, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá, là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn nhanh, ngon miệng và tốt cho tim mạch.
Lý do bí ngòi là “siêu thực phẩm”
Bí ngòi (zucchini) thuộc họ bầu bí, chứa trên 95% nước và chỉ 17 kcal mỗi 100g. Thành phần dinh dưỡng bao gồm:
- Vitamin A, C, K và các vitamin nhóm B
- Kali, magiê, mangan, photpho
- Chất xơ hòa tan giúp ổn định đường huyết
- Lutein, zeaxanthin, beta‑carotene – chất chống oxy hoá bảo vệ mắt và giảm nguy cơ ung thư
Theo nghiên cứu của USDA (2022), tiêu thụ 1 củ bí ngòi mỗi ngày có thể giảm 12% nguy cơ bệnh tim mạch nhờ lượng kali và magiê cao.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- Bìng ồi (zucchini): 1 quả lớn
- Thịt nạc (thịt bò hoặc thịt lợn): 160 g
- Nấm hương: 2 tai
- Ớt khô: 3 quả
- Hành lá (hoặc hành boa rô): ½ cây
- Muối: 2 muỗng canh (dùng ½ muỗng ướp thịt)
- Dầu hào: 1 muỗng canh
- Dầu ăn: vừa đủ
Các bước thực hiện
Bước 1: Sơ chế
Thịt nạc thái lát mỏng, ướp với ½ muỗng muối và một ít dầu ăn trong 10‑15 phút. Bí ngòi rửa sạch, cắt đôi rồi lại cắt đôi, dùng muỗng nạo bỏ phần ruột và thái thành lát mỏng. Nấm hương rửa sạch, thái lát; hành lá cắt khoanh; ớt khô cắt khúc nhỏ.
Bước 2: Xào thịt
Đun nóng một ít dầu trong chảo, cho thịt đã ướp vào xào nhanh tới khi thịt chuyển màu hồng, sau đó vớt ra đĩa để tránh chín quá.
Bước 3: Xào nấm và hành
Thêm một ít dầu còn lại vào chảo, cho hành và ớt khô phi thơm. Tiếp theo cho nấm hương vào xào đến khi nấm mềm và thấm vị.
Bước 4: Hoàn thiện món ăn
Cho bí ngòi vào chảo, thêm muối vừa ăn, đảo nhanh trong 2 phút để giữ độ giòn. Tiếp tục cho thịt đã xào sẵn vào, xào thêm 1 phút. Cuối cùng, thêm 1 muỗng dầu hào, tăng lửa mạnh trong 10‑15 giây để sốt sệt lại, tắt bếp.
Mẹo giữ độ giòn và tăng hương vị
- Không xào bí ngòi quá lâu (tối đa 2 phút) để duy trì độ giòn và giữ lại vitamin C.
- Phi hành cho tới khi có màu vàng nâu nhẹ, giúp món ăn “dậy mùi” đặc trưng.
- Thêm một chút nước cốt chanh ở cuối bước xào nếu muốn vị chua nhẹ, giúp tăng hấp thu canxi.
Kết luận
Món bí ngòi xào thập cẩm không chỉ nhanh gọn, vừa miệng mà còn cung cấp một loạt dưỡng chất thiết yếu cho tim, mắt và hệ tiêu hoá. Thử ngay hôm nay để cả nhà “tự động” ra ăn cơm!
Lưu ý: Hành phải phi thật thơm; không xào bí ngòi quá lâu để tránh mất độ giòn.
