Nội dung chính
Giới thiệu
Không cần 10.000 bước mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt. Con số “10.000 bước” vốn xuất phát từ chiến dịch quảng cáo Nhật Bản thập niên 1960, nhưng các nghiên cứu quy mô lớn hiện nay đã chỉ ra mức bước tối ưu tùy tuổi và mục tiêu.
Số bước đi và tuổi thọ: Bao nhiêu là đủ?
Nghiên cứu theo dõi gần 5.000 người trưởng thành (JAMA, 2020) cho thấy:
- 8.000 bước/ngày giảm 51% nguy cơ tử vong so với 4.000 bước/ngày.
- Lợi ích bắt đầu xuất hiện từ khoảng 2.500 bước và tăng dần tới mức ổn định.
Theo phân tích UCLA Health Insights, mức tối ưu thay đổi theo độ tuổi:
- Người dưới 60 tuổi: 8.000‑10.000 bước/ngày.
- Người trên 60 tuổi: 6.000‑8.000 bước/ngày.
Đi bộ và sức khỏe tim mạch
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ở người lớn tuổi chỉ cần khoảng 4.500 bước/ngày đã giảm tới 77% nguy cơ biến cố tim mạch. Khi vượt quá 7.000‑8.000 bước, lợi ích giảm dần.
Đi bộ vừa phải giúp giảm huyết áp, nguy cơ tiểu đường type‑2, béo phì và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Bước chân để giảm cân và giảm mỡ
Verywell Health khuyến nghị 10.000‑12.000 bước/ngày, trong đó có khoảng 3.500 bước nhanh, có thể giảm tới 10% trọng lượng cơ thể trong 18 tháng.
Tạp chí Obesity báo cáo rằng 8.000‑10.000 bước/ngày giảm chỉ số BMI rõ rệt. ACSM đề xuất 225‑420 phút vận động mỗi tuần, tương đương 6.000‑9.000 bước/ngày.
Xây dựng thói quen đi bộ bền vững
Người mới bắt đầu nên tăng 1.000 bước mỗi tuần, thay vì cố gắng đạt 10.000 bước ngay lập tức. Việc chia nhỏ thời gian (3 lần 10‑15 phút/ngày) mang lại hiệu quả tương đương với 30 phút liên tục.
Đi bộ 2 phút sau bữa ăn đã được chứng minh cải thiện đường huyết (Nghiên cứu 2022). Tổng cộng 6,5 km mỗi tuần có thể kéo dài tuổi thọ.
Theo Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ (APA), 75 phút đi bộ vừa phải mỗi tuần giảm 18% nguy cơ trầm cảm; 120 phút giảm tới 25%.
Đối với người có hạn chế vận động, đi bộ dưới nước hoặc sử dụng gậy hỗ trợ là các lựa chọn an toàn.
Không cần 10.000 bước mỗi ngày; điều quan trọng là duy trì hoạt động đều đặn, phù hợp với thể trạng và lối sống.
Minh Phong
